Den som tränar regelbundet måste försöka hitta den rätta balansen mellan träning och vila. När man tränar utsätts kroppen för stress, vilket gör att den tillfälligt blir sliten innan den återhämtar sig. Själva målet med träningen är den så kallade superkompensationen, där kroppen utsätts för belastning, återhämtar sig, och höjer sig till en ny fysisk nivå. Genom att tajma nästa träningspass, kan det här långsamt utveckla nivån i en positiv riktigt. Väntar man för länge med att träna följande gång, står kroppen stilla på samma nivå. Den som tvärtom tränar för tidigt innan återhämtningen är genomförd, tvingar kroppen att börja om från en sämre nivå.
För att få ut ett resultat av träningen måste en utövare varva träning och vila i en lagom dos. Det kan skilja sig rätt rejält hur detta ser ut, beroende på hur hårt man tränar, samt hur vältränad man är. En annan variabel som påverkar återhämtningen är hur snabbt man fyller på med energi efter träningen, och hur bra man ätit kvällen innan passet. Den som har svårt att få i sig mat direkt efter ett träningspass, kan börja med ett mellanmål som en proteinbar, eller en BCAA energidryck Då får kroppen nödvändiga proteinsyror för att motverka muskelnedbrytningen. Några timmar efter träningspasset bör man förutom mellanmålet fått i sig ett större mål med mat. Detta får gärna innehålla proteiner, kolhydrater och fett. Även tillräcklig mängd vätska är viktigt efter att träningen är avslutad.
Den som inte vilar tillräckligt efter träning, kan i det långa loppet råka ut för överträning. I ett sådant senario blir kroppen svagare och svagare, alltså tvärtom mot vad man vill åstadkomma. Det är inte bara själva träningsmängden som kan ställa till det, utan även all annan stress man kan utsättas för under vardagen. Det är den samlade stressen i kroppen som riskerar att göra så att träningen blir en börda istället för en tillgång. Därför är det viktigt att både träningen och livet i övrigt, går hand i hand. Att ha bra matvanor och sova ordentligt, är naturligtvis hörnstenar för att tillgodogöra sig träningen på ett bra sätt. Man kan undvika överträning genom att följa ett bra träningsupplägg och lära sig lyssna på sin egen kropp.
Det är framförallt intensiteten på träning som avgör vilan efteråt. Även längden på passet påverkar kravet på återhämtningen. Den som joggar lugnt i en halvtimme, kommer utan problem att kunna göra så dagen efter. Den som springer hårda intervaller, bör vänta minst två dagar innan man upprepar detta. Den som styrketränar bör aldrig träna samma muskel två dagar i rad, då det blir kontraproduktivt. Det finns en mängd olika träningsprogram med lite olika filosofier för hur mycket återhämtning man helst bör lägga in. Här är några enkla riktlinjer hur lång tid det tar innan en medeltränad person är helt återhämtad:
- Den som joggar eller promenerar 45 minuter är återställd till följande dag.
- Den som springer i medelhög hastighet 45 minuter behöver en vilodag efteråt.
- Den som springer i hög hastighet 45 min behöver två vilodagar efteråt.
- Den som tränar tung styrketräning 90 min behöver 3 dagar av återhämtning för de muskler som belastats.
Det här är uppskattade vilodagar, för att kunna prestera på topp igen. Det går naturligtvis att påbörja med lättare träning innan återhämtningen är 100%, men då kan resultaten av träningen försämras något. Den som helt avstår vilodagar riskerar inte bara att förstöra utvecklingen, det kan dessutom bli att kroppen försvagas betydligt. Ett bra verktyg i träningen är att alltid blanda hård och lätt träningen, på olika dagar. Dessutom bör minst en dag i veckan vara helt träningsbefriad.
